Tłuszcze w diecie – przyjaciel czy wróg?
Jak w końcu jest z tym tłuszczem? Czy faktycznie powinnyśmy się go obawiać? Zazwyczaj chcąc stracić zbędne kilogramy przychodzi pierwsza myśl – dieta niskotłuszczowa! Czy to trafne przekonanie? W jakimś sensie tak, natomiast tłuszcz jako składnik pokarmowy, który mamy dzisiaj na „tapecie” jest niezbędny. Zastanówmy się więc, jaka powinna być jego ilość oraz rodzaj.
Troszkę teorii…
Początkowo musimy przebrnąć, przez odrobinę podstaw. Obiecuje, że będzie to ekspresowa lekcja! Tłuszcze pokarmowe są zróżnicowaną grupą związków chemicznych, które wraz z węglowodanami i białkami stanowią główne źródło energii dla człowieka. Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii. Możemy je podzielić poprzez źródło pochodzenia na roślinne oraz zwierzęce.
Kolejnym kryterium jest podział na kwasy tłuszczowe:
- nasycone,
- jednonienasycone,
- wielonasycone.
Zaleca się aby w zwyczajowej diecie udziału energii z tłuszczu wynosił 25-30%. Procent energii z nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinien być wyższy niż 10%. Dlaczego? Wysokie ich spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób dieto zależnych, a zwłaszcza chorób układu krążenia. W licznych badaniach stwierdzono, że zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych przez jednonienasycone prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu. Okej, przejdźmy więc do konkretów!
Stawiaj na jakość!
W licznych badaniach przeprowadzono różnicę pomiędzy tłuszczami. Okazuje się, że zawarte w pożywieniu w różny sposób oddziałują na metabolizm i gospodarkę hormonalną. Zatem nieodłącznym elementem w diecie powinny być: oleje roślinne, orzechy, pestki, ryby czy też awokado. Są to źródła kwasów tych „dobrych”- w potocznym dietetycznym slangu.
Wybieraj oleje nierafinowane
Wybierając tłuszcz pamiętaj, aby zwracać uwagę na jego jakość. Jest to produkty wrażliwy na światło i wysoką temperaturę. Dlatego też sięgaj po oleje w ciemnych szklanych butelkach. Tłuszcze rafinowane mają za sobą więcej procesów technologicznych, za czym idzie utrata cennych polifenoli, witamin czy substancji biologicznie czynnych. Na tym nam przecież nie zależy!
Jedz orzechy i pestki!
Wiele badań naukowych potwierdza teorię, iż włączenie do diety orzechów czy pestek obniża ryzyko chorób serca, poprawia profil lipidowy czy też pozytywnie wpływa na procesy myślowe. Co istotne, pamiętaj o zachowaniu spożytej porcji. Garść orzechów włoskich (30g) to 200 kcal. Czy jest na nie miejsce codziennym jadłospisie? Oczywiście! Powtórzę się ponownie, porcja ! Mimo dobroczynnych właściwości orzechów, oprócz przestrzegania spożytej ilości, kolejnym istotnym elementem jest uważanie na aflatoksyny, którymi mogą być zanieczyszczone. Zachowaj szczególną uwagę wybierając orzechy na wagę. Kupuj ze sprawdzonych źródeł.
Kwasy omega 3 i omega 6
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) jak sama nazwa wskazuje są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Do grupy NNKT należą kwasy omega 3 oraz omega 6. Istotna jest odpowiednia proporcja pomiędzy tymi kwasami. W zwyczajowej diecie Polaka kwasy omega 6 występują naprawdę często, większy problem jest natomiast ze spożyciem kwasów omega 3.
Processed with VSCO with t1 preset
Źródłem kwasów omega są: olej lniany, olej rzepakowy, tłuste ryby, orzechy czy też nasiona chia. Ze względu na niekorzystne rozłożenie kwasów omega 6 do omega 3 unikaj spożywania oleju kukurydzianego, arachidowego oraz słonecznikowego. Nieodpowiednia proporcja tych kwasów prowadzi do zachwiania równowagi immunologicznej, może powodować stany zapalne, zwiększyć podatność na alergie oraz przyczyniać się do wystąpienia nowotworów.
Wniosek? Jedz więcej ryb! Do zachowania zdrowia do diety należy je włączyć- zaleca się spożycie 2-3 ryb w tygodniu, najlepiej wybierać ryby takie jak: śledź, łosoś, makrela, dorsz, pstrąg.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Kolejnym pozytywnym aspektem na korzyść spożycia kwasów tłuszczowych jest fakt, że istnieją witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A,D,E,K. Eliminując z diety tłuszcze całkowicie zabieramy sobie korzyść płynącą z witamin, które się w nich rozpuszczają. Także pamiętaj, że warzywa również powinny pojawić się w towarzystwie tłuszczu. Ten duet lubi się i to nawet bardzo.
Tłuszcze trans – uważaj!
Daleko nie trzeba ich szukać, znajdują się w przetworzonych daniach, Fast food, wszelkiego rodzaju słodyczach czy uwodornionych tłuszczach. Podczas zakupów czytaj etykiety, jeśli w składzie zobaczysz informację „utwardzony”, „uwodorniony”- odłóż na półkę. Takie produkty omijaj szerokim łukiem.
Nie bój się tłuszczu !
Tłuszcze mają wiele funkcji, których nie da zastąpić się niczym innym. Należy jednak nauczyć się spożywać jego odpowiednią ilość oraz jakość. Dodatkowo niesie za sobą wiele właściwości prozdrowotnych i prewencyjnych. Zaopatrz się w migdał, orzechy, pestki, siemię lniane. Niech w lodówce na stałe zagoszczą oleje, ryby oraz awokado. Nie bój się „dobrego” tłuszczu – to zdecydowanie Twój przyjaciel. Wróg i to największy – tłuszcze trans.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o diecie, potrzebujesz porady lub jadłospisu – zapraszam Cię na konsultacje dietetyczne, które prowadzę w klubie fitness dla kobiet w Świdnicy – laBonitafit. Jestem dyplomowanym dietetykiem, ukończyłam Dietetykę na Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Profesjonalnie pomogę. Przeprowadzimy analizę składu ciała, porozmawiamy na temat Twoich problemów żywieniowych, dopasujemy odpowiednią dietę. Na wizytę możesz umówić się telefonicznie, skontaktuj się z recepcją fitness klubu laBonitafit pod numerem 535-500-676. Znajdziemy pasujący Tobie termin. Zapraszam!
