Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Czy wiesz jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Jeśli nie, nie przejmuj się, pokażę Ci krok po kroku jak obliczyć ilość kalorii, które powinnaś spożyć w ciągu dnia, aby skutecznie wypracować swoją wymarzoną sylwetkę bez efektu jojo.
Na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) składa się podstawowa przemiana materii (PPM) oraz poziom aktywności fizycznej (PAL).
Podstawowa przemiana materii jest to ilość kalorii, która potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz przeprowadzania wszystkich procesów życiowych.
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wyliczane jest ze wzoru CPM = PPM x PAL.
Aby obliczyć PPM (podstawową przemianę materii) należy skorzystać z poniższego wzoru, który odnosi się tylko do kobiet:
PPM = 665,09 + 8,56 x waga (kg) +1,84 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
PAL to stała, którą wybieramy według poziomu naszej aktywności fizycznej i trybu naszego życia:
- tryb nieaktywny lub siedzący – 1,2
- tryb mało aktywny (spacery, ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) – 1,3
- tryb średnioaktywny (ćwiczenia amatorskie 2-3 razy w tygodniu) – 1,4
- tryb aktywny (ciężkie treningi więcej niż 3 razy w tygodniu) – 1,5
- tryb bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie, lub prawie codziennie) –1,7
Załóżmy, że obliczamy zapotrzebowanie dla kobiety posiadającej poniższe parametry:
- waga 51 kg
- wzrost 158 cm
- wiek 29 lat
- PAL 1,5
PPM = 665,09 + 8,56 x 51 + 1,84 x 158 – 4,67 x 29 =1256,94 kcal
Tyle kcal potrzeba, aby organizm mógł funkcjonować, nie można obniżyć poziomu spożywanych kalorii poniżej tej wartości!!
Następnie należy wybrać współczynnik PAL odpowiedni do dziennego trybu i podstawić otrzymany wynik i współczynnik do poniższego wzoru:
CPM = PPM x PAL = 1256,94 x 1,5 = 1885,41 kcal
Tyle kalorii powinna spożywać wspomniana powyżej kobieta, aby nie chudnąć, ani nie tyć.
Teraz jeśli chcemy zredukować trochę kilogramów, należy odjąć od wyliczonej wartości 200-300 kalorii, czyli:
1885,41 – 200 = 1685,41
Ćwicząc robisz deficyt kaloryczny. Pamiętaj, że jeśli ćwiczysz w danym dniu, to nie odejmujesz tych kalorii z jedzenia.
Natomiast jeśli chcemy kształtować sylwetkę, musimy również stopniowo dodać kalorie na poziomie 200-300 kcal, czyli:1885,41 + 200 = 2085,41
Wyliczenia nie są trudne, więc bez problemu sobie z nimi poradzisz i od dziś będziesz wiedziała ile kalorii powinnaś spożywać.
Nie przejmuj się jednak jeśli masz obawy, co do wykonanych przez Ciebie obliczeń. Najczęściej otrzymane wyniki nie są dla Ciebie żadną informacją i mimo, że podejmiesz się obliczeń i będą one prawidłowe nie wiesz co masz dalej z tym zrobić, co jeść, w jakich proporcjach, wtedy odkładasz w kąt kartkę z zapiskami i z czasem o nich zapominasz. Dlatego też dietetyk online skutecznie Ci pomoże, dzięki czemu będziesz mogła szybko i skutecznie zmienić swoją sylwetkę na lepszą, skontaktuj się z nami.
Nasz klub fitness dla kobiet online to miejsce, które zajmie się Tobą kompleksowo, rozwiązując wszystkie Twoje problemy.
