Kiedy nie chudniesz ani nie tyjesz. Czyli tzw. zero kaloryczne
Chcesz schudnąć, a może przytyć, ale cały czas to się nie udaje? Jedną z możliwości jest to, że jesteś na tzw. zerze kalorycznym, czyli całkowitej przemianie materii.
Na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) składa się podstawowa przemiana materii (PPM) – o tym jak obliczyć PPM pisałam tutaj – https://www.labonitafit.pl/2022/05/24/co-to-jest-podstawowa-przemiana-materii-i-jak-ja-obliczyc/oraz poziom aktywności fizycznej (PAL).
PAL to stała, którą wybieramy według poziomu naszej aktywności fizycznej i trybu naszego życia:
- tryb nieaktywny lub siedzący – 1,2
- tryb mało aktywny (spacery, ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) – 1,3
- tryb średnioaktywny (ćwiczenia amatorskie 2-3 razy w tygodniu) – 1,4
- tryb aktywny (ciężkie treningi więcej niż 3 razy w tygodniu) – 1,5
- tryb bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie, lub prawie codziennie) –1,7
Tak więc, aby obliczyć CPM potrzebujemy PPM i PAL.
Przykład: kobieta, wzrost 165 cm, waga 75 kg, wiek 35 lat, PAL 1,5.
PPM w tym przypadku to 1500 kcal.
Następnie obliczmy wg. wzoru CPM = PPM x PAL co daje 2250 kcal. Możesz też skorzystać z kalkulatora https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm
Czyli zakładając, że dobrze ustaliłaś swój poziom aktywności fizycznej, podaż dziennie 2250 kilokalorii to Twoje zero kaloryczne. Jeśli odejmiesz od tego np. 200/300 kcal – jest duże prawdopodobieństwo, że będziesz chudła. Jeśli jednak Twoja podaż kalorii będzie powyżej 2250 dziennie – w dużym skrócie, możesz przytyć, budować mięśnie, kształtować sylwetkę.
Natomiast ustalenie deficytu kalorycznego czy też nadwyżki kalorycznej powinno zostać zrobione przez specjalistę, dzięki czemu będziesz miała pewność, że Twoja redukcja czy tzw. “masa” będzie skuteczna i zdrowa, a Ty nie będziesz chodziła głodna, przez co możesz podjadać i koło się zamyka (to oczywiście w przypadku deficytu kalorycznego).
Jeśli nie wiesz jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie, potrzebujesz fachowej pomocy, nie wiesz ile i co jeść, nie masz pomysłów na posiłku albo brak Ci motywacji, dieta online do świetne rozwiązanie. Zapraszam na www.labonitafit.pl/dieta, ułożę dla Ciebie jadłospis i zalecenia, dzięki którym z pewnością osiągniesz swój cel.
