Ćwiczenia z małym obciążeniem na smukłe ręce
Zastanawiasz się jak wykorzystać hantle, które zakupiłaś i co przyniesie taki trening? Przedstawię Ci propozycje kilku ćwiczeń na górną partię ciała i wyjaśnię czym charakteryzuje się trening z małym obciążeniem. Dzięki nim Twoje ręce nabiorą ładniejszych kształtów, będą jędrne i smukłe.
Zacznijmy od tego, że kobiety nie powinny obawiać się ćwiczeń z ciężarami, ponieważ bardzo ciężko im rozbudować taką muskulaturę jaką udaję się osiągnąć mężczyznom.
Jeśli do tej pory ćwiczyłaś bez żadnego obciążenia, z różnych względów, to dodanie ciężaru będzie dla Ciebie świetnym progresem. Twoje mięśnie zostaną zastymulowane do nowego rodzaju pracy.
Małe obciążenie stosowane jest w treningach kształtujących wytrzymałość mięśniową. W treningu takim stosuje się dużą ilość powtórzeń z relatywnie mniejszą przerwą między ćwiczeniami w stosunku do treningu kształtującego sylwetkę. Ilość powtórzeń jest przeważnie na poziomie 15-20 lub do upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym poprawne wykonanie ćwiczenia nie jest możliwe. Dzięki temu treningowi stajesz się bardziej wytrzymała.
Dużym plusem ćwiczeń z małym obciążeniem jest możliwość skupienia się na technice wykonywanego ćwiczenia. Jest to świetna forma trenowania stabilizacji ciała oraz nauka czucia mięśniowego, które jest niezwykle ważne w każdym ćwiczeniu.
Przykładowe ćwiczenia:
1. Uginanie przedramion z hantlami
Stań na lekko ugiętych kolanach. Ramiona daj w dół przy ciele, brzuch mocno napnij, wyprostuj plecy i złącz łopatki. Następnie powoli ugnij przedramiona i równie wolno opuść w dół. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia nie zarzucać na siebie ciężaru. Łokcie powinny być przyklejone do ciała, a ramiona nieruchome. Staraj się nie poruszać ciałem i wyizolować ruch przedramion.
2. Wypychanie rąk nad głowę
Pozycja ciała taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Ręce unieś na wysokość barków i zegnij przedramiona w kącie 90′. Następnie wypchnij ciężar nad głowę tak, aby cały czas znajdował się nad linią łączącą barki, kości biodrowe, kolana i kostki. Pilnuj, by hantle nie rozchodziły się na boki, a łokcie nie wystawały mocno w tył. Powoli prostuj i uginaj ręce.
3. Rozpiętki w opadzie tułowia
Stań w pochyleniu, na lekko ugiętych nogach ręce skieruj przed siebie, lekko zgięte w łokciach. Następnie mocno złącz łopatki i otwórz klatkę piersiową ciągnąc ręce w tył. Pilnuj, aby barki nie podnosiły się do góry w kierunku uszu. Powoli opuść w dół.
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Pozycja wyjściowa jest podobna do ćwiczenia powyżej. Przed wykonaniem ruchu napnij mięśnie i cofnij łopatkę w tył, następnie przyciągnij hantle na wysokość kości biodrowych, pilnując, aby łokcie i ręce cały czas były blisko ciała.
5. Rozpiętki w leżeniu
Połóż się na macie, zegnij nogi i mocno przytwierdź stopy do podłoża, odcinek lędźwiowy kręgosłupa doklej do maty. Ręce daj szeroko z lekkim zgięciem w łokciach, następnie mocno napinając mięśnie klatki piersiowej złącz u góry, tak by hantle znalazły się nad klatką piersiową. Powoli opuszczaj w dół.
6. Wyciskanie hantli w leżeniu
Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Ręce zegnij w łokciach do kąta 90′, pilnuj, aby łokcie nie były skierowane powyżej linii barków, najlepiej jak będą ustawione lekko w dół. Wypchnij hantle w górę nad klatkę, tak aby nie uderzały o siebie, następnie opuść powoli w dół.
Sprzęt, który posiadasz w domu równie świetnie możesz użyć korzystając z zestawów ćwiczeń jakie oferuje Ci nasza platforma treningowa fitness online. A jeśli chcesz, aby Twój trening był jeszcze bardziej efektywny sprawdź trening personalny online, podczas którego trener personalny będzie nadzorował technikę wykonywanego ćwiczenia i odpowiednio dobierze te, które będą idealne dla Ciebie. Dla przyspieszenia efektu idealna będzie dieta online, która zostanie rozpisana pod Twoje preferencje i zapotrzebowanie. Wystarczą tylko chęci i dużo samozaparcia, aby zmienić swoje życie na lepsze.
Sprawdź naszą platformę i zacznij już dziś:
