Pracuj bez bólu pleców

Długo siedzisz, pracujesz przy komputerze, wymyśliłaś już tysiące pozycji na krześle, tak żeby nie bolały Cię plecy, szyja, ale nic to nie daje? Ergonomia pracy to temat, który niestety często pomijamy. Mam dla Ciebie kilka rozwiązań, dzięki którym pożegnasz ból pleców na zawsze, a dodatkowo zwiększysz swoją produktywność, dzięki czemu będziesz pracowała mniej.

Teoretycznie wszyscy wiemy, że dobre krzesło i odpowiednio ustawione biurko ma znaczenie. Kiedy jeszcze pracowaliśmy częściej w biurze, normą był obowiązek pracodawcy, aby dostosować Twoje miejsce pracy do przepisów. Jednak pracując z domu, nie zwracamy na to uwagi, często pracując przy jadalnianym stole na krześle z kompletu. Po kilku godzinach siedzenia w różnych pozycjach, zakładania nóg, skręcania się, kombinowania na każda stronę czujemy, że komfortowo nie jest. Zaczyna boleć szyja, a po wstaniu z krzesła łapiemy się za odcinek lędźwiowy z grymasem na twarzy. Boli. I nic dziwnego. Ale jeśli nie popracujemy nad ergonomią będzie bolało częściej i mocniej, konsekwencje takiej pracy prędzej czy później trzeba będzie „odrobić”, albo wizytą u fizjoterapeuty, albo lekami przeciwbólowymi. A to nie jest dobra metoda. Są lepsze. 

Sylwetka 

Czy zastanawiałaś się kiedyś, jak powinna wyglądać Twoja sylwetka podczas pracy przed komputerem i jak to się ma do rzeczywistości? Jeśli jesteś poskładana na krześle niczym zwinięty wąż, a Twoja głowa opada na dół, to zapewne boli Cię szyja. To tzw. syndrom smsowej szyi, głowa pochylona do przodu, zamknięta klatka piersiowa, barki wysunięte w przód. Układ mięśniowo – szkieletowy jest tak zbudowany, że kiedy jesteśmy wyprostowani nasza głowa nie stanowi dużego obciążenia dla kręgosłupa, ale im bardziej pochylasz ją do przodu tym bardziej zwiększasz obciążenia. Kiedy jesteś wyprostowana, stoisz, Twoja głowa jest na 0 stopni – bez nachylenia, obciążenie na kręgosłup szyjny to około 4-5 kg, 15 stopni głowa pochylona nieznacznie w dół – 12 kg, ale kiedy masz głowę pochyloną o 60 stopni, czyli typowa pozycja patrzenia w dół na telefon/komputer wytwarza się obciążenie aż około 27 kg! Nic dziwnego, że odczuwasz ból. Ciekawostka – im nasz wzrok jest umieszczany niżej, tym mniejsza  jest szansa na skupienie i produktywność, ponieważ kiedy patrzymy w dół aktywowane są neurony związane ze spokojem i sennością,

Dlatego pierwsza rzecz to odpowiednie ustawienie ekranu, tak aby znalazł się na wysokości naszych oczu, w przypadku pracy na laptopie czy tablecie warto użyć specjalnej podkładki podnoszącej, ale jeśli masz możliwość podłączenia monitora do laptopa – to będzie najlepsze rozwiązanie.

Krzesło

Długotrwałe siedzenie na krześle odczuwasz nie tylko w plecach, ale i w biodrach i w nogach. Boli dosłownie wszystko. Ciągle siedzenie skraca mięśnie zginające kolana i biodra, a dodatkowo osłabia mięśnie brzucha, które stabilizują nasz kręgosłup. Pogarsza się również funkcjonowanie m.in. układu krążenia.  Odpowiednie, ergonomiczne krzesło jest równie ważne. Pamiętaj, że nie zawsze to najdroższe będzie najlepszym, ale jest to niezwykle istotna kwestia. Fajnie, jakby miało możliwość regulacji oparcia, podłokietników, żeby dostosować je w pełni do siebie, a rama krzesła nie powinna znajdować się tuż pod naszymi kolanami.

Żródło światła

Światlo, które pada na nas w trakcie pracy ma znaczenie. Nasze zdolności poznawcze podążają za środowiskiem naturalnym wokół nas, wiec w ciągu pierwszej części dnia światło powinno padać na nas od góry i z przodu, ponieważ to światło uwalnia pewna ilość dopaminy, epinefryny i daje optymalną ilość kortyzolu, dzięki którym będziesz w stanie skupić się na zadaniu, będziesz kreatywna i pełna energii. Warto wystawić się również na źródło naturalnego światła tuż po przebudzeniu na 2/3 minuty. Biurko ustaw w pobliżu okna, tak aby wpadało na Ciebie jak najwięcej naturalnego światła, zadbaj też o dostęp do świeżego powietrza. 

Jasność ekranu

Zbyt duża ekspozycja na niebieskie światło wpływa na jakość snu, o którym będzie więcej w dalszej części. Dlatego odpowiednie ustawienie jasności ekranu, szczególnie jeśli pracujesz w godzinach popołudniowych ma znaczenie. Dostępnych jest wiele aplikacji, które monitorują, jaki rodzaj światła emituje nasze urządzenie i dostosowuje je do pomieszczenia w którym się znajdujemy. 

Pionizowanie

Wiem, że wiesz, że powinnaś wstawać od biurka, ale dam Ci dobrą radę. Ustaw sobie timer co godzinę i wstawaj chociaż na chwilę. Sama wiem, jak ciężko jest oderwać się od pracy kiedy jestem pochłonięta na przykład pisaniem tego tekstu, często nawet nie wiadomo kiedy z 8:00 robi się 15:00, prawda? Dlatego takie przypominacze są warte włączenia. Możesz też spróbować pracy na stojąco. Ostatnio popularne są bieżnie ustawianie pod biurkiem czy rowerki czyli active work stations. Badania pokazują, że pracując w ten sposób poprawia się skupienie, ale umiejętność zapamiętywania już nie. 

Sen

To kwestia fundamentalna, ponieważ wpływa jako pierwszy na ergonomię. Jeśli Twój sen będzie zbyt krótki, płytki, wstaniesz niewyspana, jedyne na co będziesz miała ochotę to zwinąć się na tym krześle w kłębek i jakoś przetrwać. Twoja produktywność, jasność myślenia i kreatywność będą w ten dzień pogorszone i zamiast zrobić daną rzecz w dwie godziny, spędzisz na tym krześle dwa razy więcej czasu. A siedzenie przez kilka godzin bez ruchu znów źle wpłynie na nasz sen, więc będziesz chodziła ciągle niewyspana, zmęczona i bez chęci do życia z myślą „oby ten dzień przetrwać”.

Wzmocnienie mięśni

Wszystkie powyższe rady z pewnością pomogą Ci poprawić komfort pracy. Natomiast ostatnią, ale równie ważną kwestią jest wzmacnianie mięśni całego ciała, profilaktyka i aktywność fizyczna rozluźniająca napięcia. Podczas siedzenia, nieużywane grupy mięśniowe nie pracują, tracąc swoją siłę i energię, dlatego z każdym kolejnym tygodniem ból będzie się nasilał. Szczególnie narażone są plecy, pośladki, brzuch ale też nogi, ręce czy szyja. Dlatego zadbaj o silne ciało, dzięki któremu po całym dniu siedzenia za biurkiem wstaniesz bez trzeszczących kolan czy bólu w lędźwiowym. Oczywiście problemów, które się pojawiają jest znacznie więcej, ale sama wiesz, bo czujesz. Idealnymi ćwiczeniami będą te związane z profilaktyką odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowego, praca nad zginaczami bioder, wzmocnienie mięśni ud czy mięśni brzucha. Tak naprawdę powinnaś pracować nad wzmocnieniem całego ciała, a przy okazji rozluźnieniem poszczególnych grup mięśniowych ale i umysłu, bo sama wiesz, jak jesteś spięta kiedy masz stresujący dzień. 

Jeśli dotyczy Cię ten problem zapraszam na www.labonitafit.pl/trenujwdomu, tu znajdziesz sporo rozwiązań, które pomogą Ci zminimalizować i zniwelować problem. Pozbędziesz się bólu pleców, wzmocnisz całe ciało i zapobiegniesz powstawaniu kolejnych schorzeń. Otrzymasz indywidualny plan ćwiczeń więc masz pewność, że Twój wysiłek się opłaci, bo już po pierwszym treningu rozpisanym dla Ciebie odczujesz ulgę. Im szybciej zadbasz o swoje ciało, tym szybciej odpłaci Ci się ono życiem bez bólu.