Długotrwałe siedzenie przed komputerem, stres, praca w jednej pozycji, jazda samochodem, spoglądanie w telefon z opuszczoną głową czy spanie w złej pozycji mogą powodować ból karku, szyi i głowy. Przyczyn nadmiernego napięcia mięśni szyi jest wiele i o ile sam ból nie jest spowodowany zmianami zwyrodnieniowymi, można sobie z nim poradzić za pomocą prostych ćwiczeń, które wykonasz w przerwie od pracy czy zaraz po przebudzeniu.
Ćwiczeniami pozwalającymi złagodzić i pozbyć się objawów bolącego karku są te, które przywracają właściwe napięcie oraz zwiększają zakres ruchomości. Dziś skupimy się na ćwiczeniach wykonywanych bez dodatkowego sprzętu (na przykład piłek do automasażu). Polecam Ci wykonywać poniższe ćwiczenia najczęściej jak to możliwe, dzięki temu pozbędziesz się bólu i zapobiegniesz jego powstawaniu.
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, plecy proste, stopy oparte na podłodze, jedną rękę wysuń prostą do boku, drugą ręką chwyć za ucho po przeciwnej stronie.
Ruch: pociągnij delikatnie głowę w przeciwległą stronę do prostej ręki, wytrzymaj 30 s. Powrót do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, plecy proste, stopy oparte na podłodze, ręce luźno leżą na nogach, głowa na wprost.
Ruch: pochyl głowę w przód i wróć do pozycji wyjściowej neutralnej, kiedy patrzysz na wprost, a następnie odchyl głowę w tył. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, plecy proste, stopy oparte na podłodze, ręce luźno leżą na nogach, głowa na wprost.
Ruch: odkręć głowę w prawo i wróć do pozycji wyjściowej neutralnej, kiedy patrzysz na wprost, a następnie w lewo. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, plecy proste, stopy oparte na podłodze, ręce luźno leżą na nogach, głowa na wprost.
Ruch: opuszczaj głowę powoli w przód kręg po kręgu, staraj się dotknąć brodą mostka, wróć do pozycji wyjściowej neutralnej, kiedy patrzysz na wprost. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, plecy proste, stopy oparte na podłodze, ręce luźno leżą na nogach, głowa na wprost.
Ruch: opuszczaj głowę powoli w tył kręg po kręgu, zadzierając mocno brodę w górę, wróć do pozycji wyjściowej neutralnej, kiedy patrzysz na wprost. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, plecy proste, broda ściągnięta, obie dłonie splecione na czole.
Ruch: naciśnij rękami na czoło, napnij mięśnie, utrzymaj końcową pozycję przez 8 sek. Nie unoś brody, głowa pozostaje w bezruchu.
Potwórz to ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie 7
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, plecy proste, broda ściągnięta, obie dłonie splecione na karku.
Ruch: naciśnij głową na ręce, napnij mięśnie, utrzymaj końcową pozycję przez 8 sek. Nie unoś brody, głowa pozostaje w bezruchu.
Potwórz to ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie 8
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, plecy proste, stopy oparte na podłodze, ręce luźno leżą na nogach, głowa na wprost.
Ruch: przechylaj głowę przez przód do prawego a następnie do lewego ucha przez 30 sek.
Ćwiczenie 9
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, plecy proste, stopy oparte na podłodze, ręce luźno leżą na nogach, głowa na wprost.
Ruch: przechylaj głowę przez tył od prawego do lewego barku przez 30 sek.
Ćwiczenie 10
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, plecy proste, lewa ręka trzyma krzesło, prawa dłoń położona na lewym policzku.
Ruch: naciskaj ręką na głowę odchylając ją do boku. Przytrzymaj 8 sek., wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy na jedną stronę, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenia pozwalające pozbyć się bólu kręgosłupa, ale i odchudzające czy wzmacniające znajdziesz na platformie fitness online dla kobiet www.labonitafit.pl/trenujwdomu Jeśli nie wiesz jak ćwiczyć, polecam Ci trening personalny online. Możesz umówić się na próbny trening pod nr 535-500-676. Zapraszam, pomogę Ci!
