Jeśli brakuje Ci czasu, żeby ćwiczyć w klubie fitness, albo nie masz możliwości, żeby przyjść na określone zajęcia do laBonitafit (klubu fitness dla kobiet w Świdnicy), wolisz ćwiczyć w domowym zaciszu – włącz moje filmy treningowe. Przygotowałam dla Ciebie specjalny program ćwiczeń– laBonita trenuje bez wymówek, który możesz realizować w domu, wystarczy tylko 10 minut dziennie. Tabata, bo ten rodzaj ćwiczeń znajdziesz na moim kanale YT, to trening interwałowy, doskonały jeśli masz mało czasu, a oczekujesz szybkich efektów. To jest Twoja szansa na pozbycie się bólu, który Ci dokucza, wzmocnienie poszczególnych partii mięśni, osiągnięcie smukłej sylwetki, szczupłego brzucha i jędrnych pośladków. To jest Twoja szansa na zdrowe ciało, lepsze samopoczucie i nabranie pewności siebie oraz na bycie z siebie dumną! Wykorzystaj tę okazję, to nic nie kosztuje!

Znajdziesz tu najlepsze ćwiczenia na całe ciało: ręce, plecy, brzuch, pośladki i nogi. Bezpieczne, dostosowane do każdego poziomu zaawansowania. Gwarantuję Ci skuteczne osiągnięcie celu, efekty o jakich marzysz, świetną sylwetkę i zdrowie!

W tym wpisie znajdziesz rozpiskę na pierwszy miesiąc ćwiczeń. Wracaj do tutaj  co tydzień, dzięki czemu nie będziesz musiała zastanawiać się, jaki zestaw treningowy powinnaś tym razem zrobić. Program jest ułożony tak, żebyś mogła bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia po długiej przerwie, albo zacząć treningi nawet, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś.

Link do całej playlisty na pierwszy miesiąc —–> https://www.youtube.com/watch?v=HqAWMn18Xwo&list=PL2TWG_l97c5sgBXEOV59LNuCW9aTghzsE&index=1

Poniżej znajdziesz opis rozgrzewki, cały plan na miesiąc z rozpiską ilości powtórzeń oraz rodzajem ćwiczeń. Ćwicz od poniedziałku do soboty. Niedziela to czas na regenerację. Odpoczynek też jest ważny.

Uwaga! Nie musisz włączać za każdym razem filmu od początku. Wystarczy, że klikniesz prawym przyciskiem myszy w okno filmu, wybierzesz z listy „odtwarzaj w pętli” i gotowe! Zobacz grafikę.

Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu. To niezwykle istotne! Ciało rozgrzewamy od góry do dołu, poniżej znajdziesz przykładową rozgrzewkę.

Rozgrzewka:

– skręty głową w prawo i w lewo

– skręty głową w przód i w tył

– krążenia barków w przód i w tył

– krążenia przedramion w przód i w tył

– krążenia ramion w przód i w tył

– krążenia nadgarstków

– krążenia bioder

– skrętoskłony prawa ręka do lewej stopy i odwrotnie

– skłony tułowia

– uginanie i prostowanie kolan w przód i w tył

– krążenia stopą

 

I miesiąc

 

Tydzień 1 Tabata Cardio Spalanie Level 1

4 ćwiczenia

20 sekund pracy

10 sekund przerwy

Powtórz wszystko 5 razy w trakcie jednego treningu

  1. Bieg bokserski
  2. Zakrok z podniesieniem kolana
  3. Przysiad + unoszenie rąk
  4. Nożyce skakane

 

Tydzień 2 Tabata Płaski Brzuch Level 1

4 ćwiczenia

20 sekund pracy

10 sekund przerwy

Powtórz wszystko 5 razy w trakcie jednego treningu

  1. Spięcie brzucha + kolano
  2. Spięcie brzucha + ręce
  3. Pilatesowa 100
  4. Skręty tułowia w leżeniu

 

Tydzień 3 Tabata Sexy Plecy + Ręce Level 1

 

5 ćwiczeń

20 sekund pracy

10 sekund przerwy

Powtórz wszystko 4 razy w trakcie jednego treningu

  1. Pompka damska
  2. Skosy tułowia w desce
  3. Skręty tułowia w podporze
  4. Triceps w podporze tyłem
  5. Wnosy tułowia w podporze tyłem

 

Tydzień 4 Tabata Brazylijskie Pośladki + Sexy Nogi Level 1

 

4 ćwiczenia

20 sekund pracy

10 sekund przerwy

Powtórz wszystko 5 razy w trakcie jednego treningu

  1. Dzień dobry
  2. Przysiad pulsacyjny
  3. Przysiad sumo
  4. Wykrok, przysiad, wykrok

 

Tydzień 5 Tabata Turbo Odchudzanie Level 1

4 ćwiczenia

20 sekund pracy

10 sekund przerwy

Powtórz wszystko 5 razy w trakcie jednego treningu

  1. Przeskoki boczne
  2. Heelback
  3. Cross
  4. Twist

Trzymam za Ciebie kciuki. Zmobilizuj się i znajdź dla siebie 10 minut dziennie. Tylko tyle wystarczy, żebyś zaczęła dbać o siebie, poświęciła sobie czas, bo jesteś ważna. Bądź dla siebie dobra, a Twoje ciało i umysł odwdzięczą się szybko. Jeśli masz pytania, potrzebujesz motywacji, chcesz się poradzić lub po prostu porozmawiać – pisz do mnie śmiało. A jeśli chcesz mieć jeszcze lepsze efekty, zapraszam Cię na trening personalny lub zajęcia grupowe do wyjątkowego klubu fitness dla kobiet w Świdnicy – laBonitafit. To miejsce, które tworzę wraz z profesjonalnymi instruktorkami z pasją, wielkim zaangażowaniem i wiarą w siłę Kobiet. Organizuję też specjalne programy szkoleniowe na Bai. Women’s Life Camp to program kompletny, zawierający 22 treningi fitness, sesje jogi w przepięknej scenerii, zwiedzanie magicznej wyspy, relaks i niezapomniane emocje. Sprawdź na www.bali.labonitafit.com w jakim miejscach będziemy ćwiczyły. Ty też możesz dołączyć! Zadzwoń, napisz, odpowiem na wszystkie pytania. Serdecznie zapraszam. Zawsze Ci pomogę!

Paulina Walczewska

?tel. 663-597-879

?kontakt@paulinawalczewska.pl

FB: https://www.facebook.com/labonitafit/

FB: https://www.facebook.com/paulina.walc…

?Instagram: https://www.instagram.com/paulinawalc…

?www.labonitafit.pl

www.bali.labonitafit.com