Jakie płatki owsiane wybrać?
Płatki owsiane są doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie, ponieważ zawierają wiele cennych składników odżywczych. Owies, z którego się je pozyskuje, jest bogaty w błonnik, białko, zdrowe tłuszcze oraz liczne witaminy i minerały. Różnorodność dostępnych rodzajów płatków może jednak powodować, że trudno wybrać odpowiedni produkt. Przyjrzyjmy się rodzajom płatków owsianych, ich właściwościom oraz wpływowi na nasze zdrowie. Na koniec znajdziesz także przepis na pieczoną, pyszną jesienną owsiankę, idealną na chłodne poranki.
Rodzaje płatków owsianych i ich właściwości
1. Płatki owsiane pełnoziarniste (gruboziarniste)
Te płatki powstają poprzez zgniecenie całych ziaren owsa, dzięki czemu zachowują one pełnię wartości odżywczych. Płatki pełnoziarniste mają wysoką zawartość błonnika, szczególnie beta-glukanu, który wspiera zdrowie serca i obniża poziom cholesterolu. Zawierają także więcej antyoksydantów (takich jak awenantramidy), które mają właściwości przeciwzapalne. Te płatki owsiane są mniej przetworzone, przez co mają wyższą zawartość składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo i cynk, oraz witamin z grupy B. Mają najdłuższy czas gotowania – około 15-20 minut – ale dla osób, które mogą poświęcić więcej czasu na przygotowanie śniadania, stanowią najlepszy wybór pod względem wartości odżywczej.
2. Płatki owsiane górskie
Popularny wybór wśród osób poszukujących równowagi między wartością odżywczą a czasem przygotowania. Powstają przez lekkie zgniecenie ziarna, dzięki czemu zachowują one sporą część składników odżywczych, ale wymagają krótszego czasu gotowania (ok. 5-10 minut). Płatki górskie to dobry wybór dla osób, które chcą czerpać korzyści z błonnika oraz zdrowych tłuszczów zawartych w owsie, a jednocześnie nie mogą sobie pozwolić na długie gotowanie. Dostarczają także białka, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak potas, żelazo i magnez, które wspierają układ nerwowy i mięśnie.
3. Płatki owsiane błyskawiczne
Są to płatki owsiane przetworzone na najbardziej zaawansowanym etapie, gdzie ziarna są rozdrabniane i spłaszczane, a często także poddawane wstępnej obróbce cieplnej. Dzięki temu czas ich przygotowania wynosi zaledwie 2-3 minuty – wystarczy zalać je gorącą wodą lub mlekiem, by uzyskać gotowy posiłek. Choć są one praktyczne, mają nieco niższą zawartość błonnika niż mniej przetworzone rodzaje płatków, a ich indeks glikemiczny jest wyższy, co sprawia, że szybciej podnoszą poziom cukru we krwi. Niemniej jednak płatki błyskawiczne wciąż dostarczają wartościowych składników odżywczych i są dobrą opcją na szybkie śniadanie.
Właściwości zdrowotne płatków owsianych
Płatki owsiane są skarbnicą wartości odżywczych, dzięki czemu regularne ich spożywanie przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Oto kilka najważniejszych właściwości płatków owsianych.
• Obniżają poziom cholesterolu – dzięki zawartości beta-glukanu, płatki owsiane pomagają obniżyć poziom “złego” cholesterolu (LDL) we krwi, co chroni przed miażdżycą i chorobami serca. Beta-glukan tworzy w jelitach żelową substancję, która spowalnia wchłanianie cholesterolu i pomaga usuwać go z organizmu.
• Wspomagają trawienie – płatki owsiane są bogate w błonnik, który reguluje pracę układu pokarmowego, wspiera perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Błonnik pomaga również w utrzymaniu długotrwałego uczucia sytości, co może być przydatne dla osób kontrolujących masę ciała.
• Regulują poziom cukru we krwi – beta-glukan spowalnia wchłanianie węglowodanów, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 oraz osób zagrożonych insulinoopornością.
• Zawierają antyoksydanty – owies dostarcza unikalnych związków przeciwzapalnych, takich jak awenantramidy, które wspierają zdrowie naczyń krwionośnych, poprawiają przepływ krwi oraz działają ochronnie na skórę.
• Wspierają układ odpornościowy – płatki owsiane dostarczają minerałów, takich jak cynk i selen, które wzmacniają układ odpornościowy. Dzięki temu pomagają organizmowi w walce z infekcjami i wspierają regenerację komórek.
Płatki owsiane są naturalnym źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają energii na dłuższy czas. Jednak dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi istotne jest, aby zrównoważyć posiłek zawierający owies dodatkiem białka i zdrowych tłuszczów. Włączenie białka (np. w postaci jogurtu greckiego, kefiru czy orzechów) oraz tłuszczów (jak masło orzechowe, pestki, orzechy czy awokado) spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu unikamy gwałtownego wzrostu poziomu glukozy zaraz po posiłku, a następnie szybkiego spadku, który może wywoływać uczucie zmęczenia lub głodu. Dodatek białka i tłuszczu sprawia, że owsianka staje się pełnowartościowym, stabilizującym poziom energii śniadaniem, które daje uczucie sytości na dłużej.
Przepis na pieczoną jesienną owsiankę korzenną z gruszką
Na chłodne, jesienne poranki doskonale sprawdzi się rozgrzewająca owsianka z gruszką i cynamonem. To połączenie jest nie tylko smaczne, ale również pełne składników odżywczych, które wspierają organizm w sezonie przeziębień.
Składniki:
• 4 łyżki płatków owsianych górskich (lub błyskawicznych, jeśli zależy ci na krótszym czasie przygotowania),
• 1 gruszka
• 1 białko jaja
• pół łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• łyżeczka miodu
• 200 ml napoju roślinnego lub mleka krowiego
• 1 łyżka orzechów włoskich
Przygotowanie:
Nagrzej piekarnik do 180 st. Zblenduj płatki owsiane, białko, mleko, miód, proszek do pieczenia i cynamon na gładką masę. Gruszkę pokrój na plasterki lub w kostkę. Przelej masę do jednodaniowego naczynia żaroodpornego, dodaj gruszkę i pokrusz na wierzch orzechy. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 st. przez 15 min.
Podsumowanie
Płatki owsiane to wszechstronny produkt o wielu korzyściach zdrowotnych. Różne rodzaje płatków różnią się stopniem przetworzenia, co wpływa na ich wartości odżywcze oraz czas przygotowania. Płatki pełnoziarniste będą najlepsze dla osób dbających o maksymalne wartości odżywcze, górskie stanowią kompromis między jakością a czasem przygotowania, a błyskawiczne to idealne rozwiązanie dla zabieganych. Wybór płatków zależy od Twoich preferencji oraz stylu życia, ale każdy rodzaj przyniesie organizmowi szereg korzyści zdrowotnych.
Chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowym odżywianiu lub stworzyć dietę dopasowaną do twoich potrzeb? Skorzystaj z naszej oferty indywidualnych diet na stronie www.labonitafit.pl/dieta – zapraszamy!
