Odpowiednie przygotowanie do sezonu narciarskiego to konieczność. Jeśli chcesz szaleć na stoku, nie zatrzymywać się w połowie ze względu na brak kondycji i siły mięśni, wolisz nie złapać kontuzji i cieszyć się z uprawiania tego sportu przez cały sezon – przeczytaj kilka istotnych wskazówek i zacznij ćwiczyć już dziś – to ostatni dzwonek.

Oczywiście, w najlepszym przypadku powinno się trenować regularnie przez cały rok. Ale jeśli nie ćwiczyłaś do tej pory, a wybierasz się na podbój narciarskich stoków – bądź przygotowana. Nie ma żartów z kontuzjami, które mogą Ci się przytrafić. Szczególnie narażone są stawy skokowe, kolana i biodra. Możliwe są zwichnięcia, stłuczenia, skręcenia, uszkodzenia wiązadeł czy złamania. A już na pewno obolałe mięśnie na drugi dzień i przez kilka kolejnych problem ze wstawaniem z łóżka, schodzeniem ze schodów czy siadaniem, jeśli nie zadbasz o przygotowanie wcześniej. Od czego zacząć?

Wyznacz minimum 3 dni treningowe w tygodniu. Optymalnie byłoby zacząć na 3 miesiące przed pierwszym zjazdem, natomiast 6 tygodni to już absolutne minimum. Jeśli zostało Ci mniej czasu – startujesz teraz!

*przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej skonsultuj się z lekarzem, który da Ci zielone światło do treningów

 

Trening przygotowawczy w domu

Rozgrzewka

  • skręty głową w prawo i w lewo
  • skręty głową w przód i w tył
  • krążenia barków w przód i w tył
  • krążenia przedramion w przód i w tył
  • krążenia ramion w przód i w tył
  • krążenia nadgarstków
  • krążenia bioder
  • skrętoskłony prawa ręka do lewej stopy i odwrotnie
  • skłony tułowia
  • uginanie i prostowanie kolan w przód i w tył
  • krążenia stopą

Trening siłowy

Wzmacniamy mięśnie trzymające strategiczne stawy. W zależności od Twojego wytrenowania, zrób odpowiednią ilość powtórzeń. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń na każdą stronę. Jeśli masz więcej wprawy – zrób 20 powtórzeń w 3-5 serii.

  • pajacyki
  • wykroki naprzemiennie prawa i lewa noga
  • przysiady
  • przysiad pasywny przy ścianie
  • wznosy na czubki palców
  • wchodzenie na stopień naprzemiennie
  • wyrzuty kolan z klaśnięciem
  • plank (deska)

 

Po każdym treningu obowiązkowo minimum 5 minut rozciągania!

To przykładowy zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić szczególnie nogi i obręcz barkową. W zależności od Twojej kondycji, wytrenowania i preferencji możesz modyfikować ten zestaw, dodawać swoje ćwiczenia, ale najważniejsze, żeby celowały one głównie w kluczowe do jazdy na nartach mięśnie ud, mięśnie pośladkowe i mięśnie obręczy barkowej. Ćwicz też równowagę, która jest niezbędna!

Trening kardio

Do swojego planu treningowego dodaj trening aerobowy, który poprawi Twoją kondycję. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu:

Trampoliny/Tabata/ Bungee Fitness/ Super brzuch, uda, pośladki/ Power pump/Tańce/ marsze/ marszo-biegi/ bieganie/jazda na rowerze/

Trening przygotowawczy przed zimowym szaleństwem jest naprawdę niezwykle istotny. Jeśli masz pracę siedzącą i tryb życia o niskiej aktywności to oprócz odpowiedniego sprzętu i odzieży przygotuj też swoje ciało. Dzięki temu długo wyczekiwany wyjazd w góry będzie doskonałą zabawą, a nie przykrym wspomnieniem. Pamiętaj o rozgrzewce na stoku. To zajmie Ci kilka minut, a z pewnością zaprocentuje!

Jeśli chcesz przygotować się do sezonu zimowego pod okiem profesjonalisty – przyjdź do mnie na bezpłatne konsultacje. Ustalimy cel i plan działania. Skorzystaj z treningów personalnych, które wzmocnią Cię na cały sezon. Przyjdź również na nasze zajęcia grupowe, wiele z nich, wymienionych powyżej będzie idealnych na narty, snowboard czy biegówki. Zapraszam do laBonitafit (wyjątkowego klubu fitness dla kobiet w Świdnicy), w którym poczujesz się piękna, silna i zmotywowana.

Zapraszam

Paulina Walczewska

? tel. 535-500-676

? kontakt (małpa) paulinawalczewska.pl

FB: https://www.facebook.com/labonitafit/

FB: https://www.facebook.com/paulina.walc…

?Instagram: https://www.instagram.com/paulinawalc…

? www.labonitafit.pl

? www.bali.labonitafit.com