Odpowiednie przygotowanie do sezonu narciarskiego to konieczność. Jeśli chcesz szaleć na stoku, nie zatrzymywać się w połowie ze względu na brak kondycji i siły mięśni, wolisz nie złapać kontuzji i cieszyć się z uprawiania tego sportu przez cały sezon – przeczytaj kilka istotnych wskazówek i zacznij ćwiczyć już dziś – to ostatni dzwonek.
Oczywiście, w najlepszym przypadku powinno się trenować regularnie przez cały rok. Ale jeśli nie ćwiczyłaś do tej pory, a wybierasz się na podbój narciarskich stoków – bądź przygotowana. Nie ma żartów z kontuzjami, które mogą Ci się przytrafić. Szczególnie narażone są stawy skokowe, kolana i biodra. Możliwe są zwichnięcia, stłuczenia, skręcenia, uszkodzenia wiązadeł czy złamania. A już na pewno obolałe mięśnie na drugi dzień i przez kilka kolejnych problem ze wstawaniem z łóżka, schodzeniem ze schodów czy siadaniem, jeśli nie zadbasz o przygotowanie wcześniej. Od czego zacząć?
Wyznacz minimum 3 dni treningowe w tygodniu. Optymalnie byłoby zacząć na 3 miesiące przed pierwszym zjazdem, natomiast 6 tygodni to już absolutne minimum. Jeśli zostało Ci mniej czasu – startujesz teraz!
*przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej skonsultuj się z lekarzem, który da Ci zielone światło do treningów
Trening przygotowawczy w domu
Rozgrzewka
- skręty głową w prawo i w lewo
- skręty głową w przód i w tył
- krążenia barków w przód i w tył
- krążenia przedramion w przód i w tył
- krążenia ramion w przód i w tył
- krążenia nadgarstków
- krążenia bioder
- skrętoskłony prawa ręka do lewej stopy i odwrotnie
- skłony tułowia
- uginanie i prostowanie kolan w przód i w tył
- krążenia stopą
Trening siłowy
Wzmacniamy mięśnie trzymające strategiczne stawy. W zależności od Twojego wytrenowania, zrób odpowiednią ilość powtórzeń. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń na każdą stronę. Jeśli masz więcej wprawy – zrób 20 powtórzeń w 3-5 serii.
- pajacyki
- wykroki naprzemiennie prawa i lewa noga
- przysiady
- przysiad pasywny przy ścianie
- wznosy na czubki palców
- wchodzenie na stopień naprzemiennie
- wyrzuty kolan z klaśnięciem
- plank (deska)
Po każdym treningu obowiązkowo minimum 5 minut rozciągania!
To przykładowy zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić szczególnie nogi i obręcz barkową. W zależności od Twojej kondycji, wytrenowania i preferencji możesz modyfikować ten zestaw, dodawać swoje ćwiczenia, ale najważniejsze, żeby celowały one głównie w kluczowe do jazdy na nartach mięśnie ud, mięśnie pośladkowe i mięśnie obręczy barkowej. Ćwicz też równowagę, która jest niezbędna!
Trening kardio
Do swojego planu treningowego dodaj trening aerobowy, który poprawi Twoją kondycję. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu:
Trampoliny/Tabata/ Bungee Fitness/ Super brzuch, uda, pośladki/ Power pump/Tańce/ marsze/ marszo-biegi/ bieganie/jazda na rowerze/
Trening przygotowawczy przed zimowym szaleństwem jest naprawdę niezwykle istotny. Jeśli masz pracę siedzącą i tryb życia o niskiej aktywności to oprócz odpowiedniego sprzętu i odzieży przygotuj też swoje ciało. Dzięki temu długo wyczekiwany wyjazd w góry będzie doskonałą zabawą, a nie przykrym wspomnieniem. Pamiętaj o rozgrzewce na stoku. To zajmie Ci kilka minut, a z pewnością zaprocentuje!
Jeśli chcesz przygotować się do sezonu zimowego pod okiem profesjonalisty – przyjdź do mnie na bezpłatne konsultacje. Ustalimy cel i plan działania. Skorzystaj z treningów personalnych, które wzmocnią Cię na cały sezon. Przyjdź również na nasze zajęcia grupowe, wiele z nich, wymienionych powyżej będzie idealnych na narty, snowboard czy biegówki. Zapraszam do laBonitafit (wyjątkowego klubu fitness dla kobiet w Świdnicy), w którym poczujesz się piękna, silna i zmotywowana.
Zapraszam
Paulina Walczewska
? tel. 535-500-676
? kontakt (małpa) paulinawalczewska.pl
FB: https://www.facebook.com/labonitafit/
FB: https://www.facebook.com/paulina.walc…
?Instagram: https://www.instagram.com/paulinawalc…
? www.bali.labonitafit.com
