Jak skomponować swój posiłek do pracy? Przykłady

Zapomnij o monotonnych kanapkach! Postaw na zdrowe, pożywne i szybkie w przygotowaniu posiłki, dzięki którym zachowasz chłonny umysł, unikniesz spadków energii i będziesz bardziej efektywna w pracy!

Pamiętaj o błonniku

Wybieraj produkty bogate w błonnik. Znajdziesz go w warzywach, owocach czy produktach pełnoziarnistych. 

Zachowaj sytość po posiłku

Produkty bogate w białko oraz zdrowe tłuszcze pozwolą Ci zachować sytość po posiłku. Źródła białka to między innymi: twaróg, skyr, jogurt grecki, mięso z kurczaka, mięso z indyka, ryby, jaja. Natomiast orzechy, oliwa z oliwek, nasiona, pestki, tłuste ryby czy żółtka jaj to źródła tłuszczu, które również warto włączyć do swojego posiłku. 

Zapomnij o spadku energii w trakcie pracy

Unikaj spożywania samych węglowodanów np. owoców. Łącz je zawsze ze źródłem białka lub tłuszczu. Pozwoli to na zmniejszenie ładunku glikemicznego posiłku, uczucia senności czy spadku energii po jego spożyciu.

Bądź dłużej najedzona

Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, które będą miały wyższy indeks sytości (takie produkty wyróżniają się większą objętością i mniejszą gęstością kaloryczną, dlatego warto je wybierać np. w trakcie odchudzania). Wysoki indeks sytości mają gotowane ziemniaki, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo czy niektóre owoce i warzywa.

A teraz zobacz w jaki sposób możesz komponować swoje posiłki…

Przykład nr 1

Owsianka z malinami, migdałami i czekoladą

Składniki:

• 30g płatków owsianych (źródło węglowodanów złożonych i błonnika)
• 120 ml wody
• 1 skyr naturalny (150g) (źródło białka)
• 15g migdałów (źródło zdrowych tłuszczów)
• 80g malin (źródło błonnika, węglowodanów)
• 10g gorzkiej czekolady (źródło tłuszczu i magnezu, który wesprze Twoją koncentrację i pracę mózgu!)

Przygotowanie: płatki owsiane zalej wrzącą wodą, przykryj i odstaw do napęcznienia. Następnie dodaj skyr, migdały oraz maliny. Na wierzch zetrzyj gorzką czekoladę. 

Przykład nr 2 

Sałatka z serem feta i grillowanym kurczakiem

Składniki:

• 40g miks sałat (źródło błonnika)
• 50g pomidora i 50g ogórka lub inne świeże warzywa (źródło błonnika)
• 60g grillowanej piersi z kurczaka (źródło białka)
• 30g sera feta (źródło tłuszczu, białka)
• 5g oliwy z oliwek (źródło zdrowych tłuszczów)
• kromka chleba pełnoziarnistego (źródło błonnika, węglowodanów)

Przygotowanie: Warzywa umyć. Ogórka i pomidora pokroić na mniejsze kawałki. Zgrillować pierś z kurczaka z ulubionymi przyprawami. Warzywa połączyć z oliwą z oliwek, dodać ser feta oraz pierś z kurczaka. Zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego lub żytniego. 

A co, jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłku i musisz skorzystać z gotowych produktów? To nie problem! 

Skomponuj swój posiłek z poniższych produktów:

• jogurt grecki lub skyr naturalny (źródło białka)
• świeży owoc np. banan (źródło węglowodanów, błonnika)
• garść orzechów np. orzechów włoskich (źródło zdrowych tłuszczów oraz błonnika)

Pamiętaj, że prawidłowo skomponowany posiłek syci i dodaje energii na dłużej! Teraz już wiesz, w jaki sposób przygotować posiłek do pracy i nie tylko. 

Jeżeli jesteś zainteresowana indywidualnym planem żywieniowym, w którym znajdziesz szybkie i proste przepisy – wejdź na labonitafit.pl/dieta i umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym. Wspólnie ustalimy Twój bilans kaloryczny, omówimy dotychczasowy sposób odżywiania, dobierzemy plan żywieniowy, suplementację i sprawimy, że zdrowa dieta będzie dla Ciebie przyjemnością. 

Tutaj obliczysz swoje BMI, WHR, PPM i CPM – https://www.labonitafit.pl/kalkulatory/