Bądź zdrowa tej jesieni, nie daj się przeziębieniom
Kaszel, katar, gorączka… przyszła jesień, a z nią nieustanne wycieczki do apteki po coś na przeziębienie. A to dziecko przyniesie coś z placówki, koleżanka zza biurka w pracy Cię zarazi, a przecież nie możesz sobie na to pozwolić, aby znów być chora, prawda? My kobiety mamy sporo na głowie – praca, dom, dzieci, obowiązki. Musimy być “na chodzie” przez cały czas! Jak to zrobić, aby nie chorować? Już Ci mówię!
Układ odpornościowy (immunologiczny) stanowi pewnego rodzaju tarczę ochronną przed działaniem patogenów. Odporność dzielimy na wrodzoną (funkcjonowanie błon śluzowych, skóry czy odruchy takie jak np. kichanie) i swoistą (aby nabyć odporność musi dojść do kontaktu z danym antygenem, by organizm w przypadku kolejnego kontaktu mógł go rozpoznać i odpowiednio zareagować).
Wpływ na osłabienie układu odpornościowego mogą mieć:
- dysbioza jelitowa spowodowana m.in. przyjmowaniem niektórych leków, antybiotyków, inhibitorów pompy protonowej ale również nieprawidłową dietą. Pewnie niejednokrotnie słyszałaś, że odporność pochodzi z brzucha! Wiesz dlaczego? Metabolity drobnoustrojów jelitowych modyfikują odpowiedź immunologiczną na każdym etapie, dlatego mają tak ogromny wpływ na naszą odporność. W dalszej części artykułu powiem Ci jak zadbać o swoje jelita, dzięki czemu zwiększysz swoją odporność!
- niedobory żywieniowe
- stres
- niedobór snu lub jego słaba jakość
- występujące alergie, cukrzyca, a także otyłość, ze względu na negatywny wpływ nadmiernej tkanki tłuszczowej na działanie układu immunologicznego poprzez zwiększoną ilość markerów stanu zapalnego w organizmie.
Zobacz co możesz zrobić, aby wzmocnić pracę swojego układu immunologicznego:
- Określ poziom witaminy D3 w swoim organizmie, która ma wpływ na układ odpornościowy, ponieważ receptory witaminy D są umiejscowione prawie w każdej komórce układu immunologicznego! Większość z nas ma stężenie tej witaminy poniżej normy, a przyjmowana dawka 1000-2000 j./dzień może być po prostu niewystarczająca, aby podnieść jej poziom. Koniecznie sprawdź, jak wygląda to u Ciebie i wykonaj badanie D-25(OH). Za wartości optymalne uznaje się wynik między 30 a 50 ng/ml. Jeżeli stężenie witaminy D3 jest zbyt niskie należy dobrać odpowiednią dawkę, która powinna być dostosowana indywidualnie przez lekarza lub dietetyka. Niestety dostępność tej witaminy z produktów spożywczych jest zbyt niska, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminę D z pożywienia.
- Zadbaj o zapotrzebowanie na witaminy takie jak witamina A (marchew, morele suszone, jaja, produkty mleczne), E (olej rzepakowy, kiełki i nasiona słonecznika, orzechy laskowe), C (kiwi, papryka czerwona, czarna porzeczka, owoc dzikiej róży), które działają przeciwutleniająco – czyli neutralizują działanie wolnych rodników. Pamiętaj o dostarczeniu organizmowi składników immunomodulujących, czyli kwasów omega 3 (tran, tłuste ryby morskie, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie), żelaza (natka pietruszki, mięso, migdały), cynku(ostrygi, pestki dyni, imbir) czy selenu (orzechy brazylijskie, tuńczyk, halibut, łosoś).
- Zadbaj o mikrobiotę jelit – włącz do swojej diety różnorodne produkty będące źródłem włókna pokarmowego (błonnika). Zamiast świeżo wyciskanego soku zjedz cały owoc. Mąkę pszenną zamień na pełnoziarnistą. Pamiętaj o prebiotykach, które znajdziesz w cebuli, czosnku, porze, życie, jęczmieniu, karczochach, szparagach czy bananach. Spożywaj także pestki, nasiona, orzechy, oliwę z oliwek, fermentowane produkty mleczne. Dodawaj do posiłków świeże i suszone zioła. Unikaj produktów przetworzonych i tłuszczów trans (margaryny w kostce, dania instant, wyroby cukiernicze).
Teraz wiesz jakie kroki podjąć oraz co wprowadzić do swojej diety, aby wesprzeć pracę układu odpornościowego. W kolejnym artykule znajdziesz przepis na shota odpornościowego, który postawi Cię na nogi, kiedy będziesz czuła, że “coś Cię bierze”! Dowiesz się również o tym jak trening wpływa na odporność.
Jeżeli nie wiesz, jak skomponować swój jadłospis, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników wspierających układ odpornościowy – umów się na konsultację z naszym dietetykiem, który ułoży dla Ciebie indywidualny plan żywieniowy – wejdź na labonitafit.pl/dieta i wybierz najlepszą dla siebie opcję współpracy. Wspólnie ustalimy Twój bilans kaloryczny, omówimy dotychczasowy sposób odżywiania, dobierzemy plan żywieniowy i suplementację, dzięki której jeszcze bardziej wesprzemy Twoje zdrowie. Zadbamy o to, aby zdrowe odżywianie było dla Ciebie przyjemnością.
